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五个时间最该抻身体
发稿时间:2016-12-23 00:00:00 来源: 人民网-生命时报
投稿邮箱:youthhb@qq.com
   

  长期保持一个动作会使肌肉痉挛、僵硬,适当拉伸能使紧张的肌肉松弛,促进血液循环,减缓身体酸痛,让你一天神清气爽。台湾《康健》杂志总结,下面这5个时间点最该做拉伸运动。

  1.早上起床后:瑜伽伸展,提神醒脑。晨起时,血液循环较差、肌肉僵硬,身体相对“慵懒”,做些瑜伽动作,可松弛全身、安定心神,如下犬式(趴在地面,双手放在胸部斜下方两侧,比肩膀略宽)、拜日式(身体站直,双手十指伸直并拢向上伸,两掌实心贴合)等能通过温和的伸展,锻炼到许多大肌肉群,改善全身血液循环。

  2.下午3:00~4:00:缓解疲惫,改善循环。很多人一坐就是大半天,常常感到疲倦乏力,尤其是臀肌背肌更易紧绷,导致腰酸背痛。此时站起来伸展一下,能改善血液循环,消除紧绷与疲惫感。推荐几个动作:

  一是挺直腰背,吸气,双手向上延伸;吐气时,将身体微微后弯,停留数秒后,手臂慢慢放下,并恢复直立位。

  二是坐在椅子上抓住椅背,下半身不动,用腰部力量扭转上半身,停留数秒后换另一方向。

  三是起身前弯,手臂向前伸直,指尖触碰到桌面即可;头部与手臂平行,眼睛直视地面。

  四是起身,单脚向后踢向臀部,背挺直;找到平衡点后,手握住脚踝,停留8秒,换另一边。

  五是两手在背后交扣(双手若无法互扣,可用毛巾辅助),脊柱挺直,臀部坐正,颈椎延伸,眼睛平视前方。双手扣紧之后,吸气时让脊椎往上延伸,吐气时两肩下沉放松,维持5~10个呼吸后换边做。

  3.运动前:动态伸展降低伤害。运动前热热身、做些伸展运动,有助增加肌肉协调性及关节灵活度,减少酸痛,提高运动效果。以跑步为例,热身时先慢跑3~5分钟,再做动态伸展5~8分钟,比如弓箭步、高抬腿、躯干转体等,再加上原地跳跃或开合跳1~2分钟,累计运动10~15分钟即可。

  4.运动后:静态伸展,减少肌肉酸痛。运动后15分钟内进行静态伸展,效果最好,可消除肌肉疲劳,提升肌肉筋膜柔软度。静态伸展,可采用双手交叉向上伸展、海狗趴(趴在地上,双手压地,将上半身撑起,下半身保持贴地)、瑜伽勇士式(站弓步,手臂上举,手掌合拢,手臂向上延伸)等。

  5.睡前:伸展背肌,睡得香。晚上睡觉前做静态伸展,可帮助舒缓阔背肌、竖脊肌等,消除腰部疲劳,让你睡得更香。具体方法是:躺平,将枕头垫在臀部,双手举高过头,绷直双腿,持续1分钟后将枕头移到腰部,再停留1分钟即可。▲

  (于恬)

原标题:
责任编辑:李君
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